Glikemijski indeks i mršavljenje

Ako ste se malo ozbiljnije „zagrebali“ tekstove sa temom dijete i zdrave ishrane, sigurno ste naišli na frazu „glikemijski indeks“. Neke od popularnih dijeta svoju filozofiju delom ili u celini upravo baziraju na nauci o glikemijskom indeksu hrane.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je broj koji označava sposobnost namirnice koja sadrži ugljene hidrate da utiče na povećanje koncentracije šećera u krvi nakon obroka. Naime, što je namirnica bogatija prostim ugljenim hidratima (šećerima), ona brže podiže nivo šećera u krvi i izaziva jače lučenje insulina, hormona zaduženog za transport glukoze (šećera) u ćelije gde se koristi kao izvor energije.

Rasponi vrednosti za glikemijski indeks su sledeći:

< 55 – Nizak

55 do 70 – Srednji

> 70 – Visok

Pored makronutritivnog sastava hrane, na glikemijski indeks utiču i:

• Način pripreme – Mast, dijetna vlakna i kiselina (poput limunovog soka ili sirćeta) snižavaju glikemijski indeks. Takođe, duže kuvanje skrobnih namirnica poput testenine i riže povećava glikemijski indeks.
• Zrelost – Glikemijski indeks voća često raste sa nivoom zrelosti.
• Ostala hrana u obroku – Ukupni glikemijski indeks obroka može se smanjiti kombinovanjem hrane koja ima niži glikemijski indeks (namirnice bogate mastima i proteinima).

(Tabela 1 – Glikemijski  indeksi uobičajenih namirnica)

Nizak GI	Srednji GI	Visok GI
Većina neskrobnog povrća (<15) Kikiriki (<15) Nemasni jogurt (<15) Paradajz (15) Višnje (22) Grašak (22) Šljive (24) Grejpfrut (25) Ječam (25) Breska (28) Breska konzerva, u svom soku (30) Sojino mleko (30) Pasulj sitan(32) Nemasno mleko (32) Jabuka (36) Kruška (36) Integralna testenina (37) Paradajz čorba (38) Barena šargarepa (39) Ceđeni sok jabuke (41) Grožđe 43 Narandže (43) Makaroni (45) Riža dugog zrna (47) Boranija (48)	Krupan pasulj konzerva (52) Kivi (52) Ceđena ) (52) Banana (53) Krompir čips (54) Slatki krompir (jam) 54 Integralna riža (54) Kokice (52) Musli  (56) Bela riža (56) Sladoled (61) Grožđice (64) Stoni šećer (65) Ananas (66) Integralni hleb (68)	Đevrek (72) Tortilja čips (72) Lubenica (72) Med (73) Pire krompir (73) Krofna (75) Pomfrit (76) Beli hleb (79) Pereca (81) Kornflejks (84) Pečeni krompir (85) Instant riža (91) Datule/urme  (100)

Broj koji označava glikemijski indeks namirnice dobija se upoređivanjem efekta date namirnice na nivo šećera u krvi u količini koja obezbebeđuje 50g ugljenih hidrata. Ovaj efekat se upoređuje sa efektom 50g unosa čiste glukoze i time dobija broj koji označava glikemijski indeks.

Slabosti koncepta glikemijskog indeksa

Glavna slabost ovog principa leži u činjenici da se ne uzima u obzir tipična porcija namirnice. Naime, lubenica ima visok glikemijski indeks jer se računa količina lubenice koja sadrži 50g ugljenih hidrata. Međutim, s obzirom na veliki procenat vode u sadržaju lubenice, tolika količina daleko prevazilazi tipični obrok lubenice (jedna ili dve kriške).

Iz ovog razloga, uveden je pojam glikemijskog opterećenja, brojne oznake koja je indikator uticaja namirnice na nivo šećera u krvi, ali u tipičnoj porciji. Na navedenom primeru lubenice možemo videti razliku između glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GO). Lubenica ima izrazito visok GI – 80, no tipična porcija nizak GO – 8.

Glikemijsko opterećenje ima drugačija raspone vrednosti od GI:

< 10 – Nisko

10 do 20 – Srednje

> 20 – Visoko

(Tabela 2 – Glikemijsko opterećenje uobičajenih namirnica)

Namirnica	Porcija	Sadržaj UH (g)	Glikemijsko opterećenje
Nemasni jogurt	1 šolja (245)	47	16
Špagete	1 šolja (145g)	38	16
Šargarepa	1 veća (72g)	5	2
Narandža	1 srednja (131g)	12	6
Banana	1 veća (136g)	27	14
Krompir čips	114g	55	30
Integralna riža	1 šolja (195g)	42	23
Med	1 kašičica (21g)	17	9
Ovsena kaša	1 šolja (234g)	21	12
Sladoled	1 šolja (72g)	16	10
Bela riža	1 šolja (186g)	52	33
Stoni šećer	1 kašičica (12g)	12	8
Beli hleb	1 parče (30g)	14	10
Lubenica	1 šolja (154g)	11	8
Kokice	2 šolje (16g)	10	7
Pečeni krompir	1 srednji (173g)	33	28

Mršavljenje pomoću glikemijskog indeksa

Kao što smo videli, visok glikemijski indeks namirnice/obroka (ili glikemijsko opterećenje) znači i ubrzano podizanje nivoa šećera u krvi nakon jela. Sa ovim dolazi i do pojačanog lučenja insulina iz pankreasa koji je zadužen da nivo šećera vrati na normalan nivo.

Dve posledice ovog fiziološkog mehanizma su nam bitne ukoliko želimo uspešno da mršavimo. Kao prvo, rapidni skok i pad šećera u krvi vrlo brzo dovodi do ponovne gladi i povećava šanse da ukupni kalorijski unos tokom dana bude znatno veći zbog češćeg unosa hrane. Ako ste se nekada zapitali zašto posle značajne količine nekog slatkiša ili testenine brzo ogladnite – ovo je odgovor na to.

Drugo, visok nivo insulina sprečava organizam da koristi rezerve masti kao izvor energije i stimuliše telo da višak UH skladišti u vidu novih rezervi.

Sada je jasnije zašto je bitno da obroci budu nižeg glikemijskog indeksa / opterećenja, tj. da generalno sadrže manju količinu ugljenih hidrata.

Dakle, u koncipiranju svakodnevnog obroka birajte namirnice nižeg glikemijskog indeksa (ovo se odnosi na namirnice preko kojih unosite ugljene hidrate) i ograničite količinu onih koje imaju srednji (visok potpuno izbegavajte) GI/GO. Glavni temelj sitosti neka budu namirnice bogate proteinom i zdravim mastima.

©DijeteZaMrsavljenje.info